Controle suas Emoções e tenha uma Vida Mais Tranquila

As emoções são como ondas do mar: ora calmas e serenas, ora agitadas e tempestuosas. Saber lidar com elas de forma eficaz — o que chamamos de gestão emocional — é fundamental para uma vida mais equilibrada, feliz e com menos estresse.

Compreendendo as Emoções:

As emoções são respostas naturais a eventos internos e externos. Elas têm três principais funções:

1) comunicar-se consigo mesmo
2) auxiliar na sua comunicação com o outro
3) motivá-lo a agir.

Em decorrência de suas funções, na Psicologia, entende-se que podem ser agradáveis de sentir, como alegria e o amor, ou desagradáveis, como tristeza, raiva, medo, nojo e ansiedade. Cada emoção tem sua função e isso, nos fornece pistas de como lidar e agir em diferentes situações.

Dentre as principais emoções e suas funções, podemos citar:

A raiva por exemplo, considerada como uma das emoções mais difíceis de controlar e desagradável de sentir tem a função de sinalizar que você está se sentindo injustiçado ou que você precisa agir para se defender.

Já a tristeza, nos sinaliza que estamos prestes a perder ou perdendo algo que nos é importante, e por isso, nos convida a um momento de reflexão e introspecção.

O medo sinaliza que está sendo percebida alguma ameaça no ambiente – essa ameaça que pode ser real ou imaginária mas que auxilia a tomada de precauções ou cuidados para manter a sobrevivência e integridade.

O nojo indica que há algo ruim e por isso gera a repulsa de forma a nos proteger contra sensações desagradáveis.

E a alegria é uma emoção que sinaliza a euforia, a empolgação e dessa forma, nos auxilia na conexão com outras pessoas e na expansão.

Os Perigos da Incapacidade de Controlar as Emoções:

É comum encontrar no consultório, pacientes que buscam de forma incessante, cessar as emoções, principalmente quando manifestam-se de forma intensa. Ao invés de lidar com elas, buscam estratégias de evitação emocional buscando distrações, invalidando o sentimento ou uso de substâncias para “entorpecer” essa sensação.
Quando não se sabe lidar com as emoções, elas podem levar a comportamentos impulsivos, decisões precipitadas e conflitos interpessoais. Isso pode ter um impacto negativo na saúde, além de prejudicar nossos relacionamentos e nossa vida.

O que é gestão emocional (e o que ela não é)

Quando falo em controlar as emoções, muita gente entende “parar de sentir”. Não é isso. Como vimos, cada emoção tem uma função, e tentar eliminá-la é como desligar o alarme de incêndio porque o barulho incomoda. A gestão emocional é a capacidade de perceber a emoção, dar nome a ela, entender a mensagem que ela está trazendo e escolher o que fazer com essa mensagem.

Também não é engolir. Esconder o que se sente pode até funcionar para quem está olhando de fora, mas por dentro a emoção continua lá. Um estudo clássico do psicólogo James Gross mostrou justamente isso: quando as pessoas escondiam a expressão diante de uma cena desagradável, o rosto mudava, mas o incômodo não diminuía — e a ativação do corpo aumentava. Já quando reinterpretavam a situação, o incômodo em si ficava menor (Gross, 1998).

Na prática, isso quer dizer que gerir uma emoção passa muito mais por mudar a forma como olhamos para a situação do que por fingir que ela não nos afetou.

De onde vêm as nossas reações emocionais

Na Terapia Cognitivo-Comportamental, a partir do modelo proposto por Aaron Beck, entendemos que não é a situação em si que define o que sentimos, e sim a interpretação que fazemos dela. Imagine que uma amiga não respondeu sua mensagem. Se o pensamento que aparece é “ela deve estar ocupada”, a emoção tende a ser neutra. Se o pensamento é “ela está chateada comigo, fiz alguma coisa errada”, aparecem medo e culpa. A situação é a mesma. O que muda é o pensamento automático.

Esses pensamentos não surgem do nada. Aprendemos a interpretar o mundo, e a lidar com o que sentimos, principalmente na infância, observando os adultos à nossa volta. Se em casa a raiva era punida, é comum crescer achando que sentir raiva é errado. Se o choro era chamado de “frescura”, aprendemos a esconder a tristeza. A cultura e as regras da família também dizem quais emoções podem ser mostradas e quais devem ficar guardadas.

Por isso, quando uma emoção parece grande demais para a situação, vale se perguntar: “O que eu pensei naquele momento?” e “Onde foi que eu aprendi a reagir assim?”. Isso não é para se culpar, e sim para entender. Aprender a reconhecer esses pensamentos é um dos primeiros passos da terapia — escrevi mais sobre isso no texto sobre identificação de pensamentos disfuncionais.

7 Dicas para Controlar suas Emoções:

• Identifique-as: Reconheça o que você está sentindo e preste atenção à emoção que está sentindo. Isso te ajudará a se preparar para lidar com a situação de forma mais eficaz uma vez que ela te fornecerá pistas sobre como se comportar.
• Pratique a respiração consciente: Quando sentir uma emoção forte, respire fundo pelo nariz e expire lentamente pela boca. Isso te ajudará a acalmar o corpo e a mente, permitindo que você pense com clareza antes de agir.
• Desafie seus pensamentos negativos: Nem todos os pensamentos que você tem são verdadeiros. Questione os pensamentos negativos e remodele-os de forma mais positiva e realista.
• Expresse suas emoções de forma saudável: Converse com alguém de sua confiança sobre como você está se sentindo. Escrever em um diário também pode ser uma forma eficaz de expressar suas emoções e se conscientizar sobre elas.
• Pratique técnicas de relaxamento: Técnicas como meditação e mindfulness podem te ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo o relaxamento e o bem-estar, além de promover a regulação emocional e auxiliar o seu corpo a retornar ao estado basal.
• Evite o uso de estratégias de fuga: O uso de substâncias, compras, comida ou outros comportamentos de alívio, podem até te ajudar em um primeiro momento, porém, após retornar ao estado basal emocional, intensificarão as emoções negativas, como arrependimento e culpa e irá dificultar o controle delas.
• Busque ajuda profissional: Se você está tendo dificuldade em lidar com suas emoções por conta própria, um psicólogo pode te auxiliar a desenvolver ferramentas e estratégias para o controle emocional.

Um exercício para colocar a gestão emocional em prática

Para juntar as dicas acima em uma sequência só, costumo propor aos pacientes um exercício simples, baseado na função de cada emoção. Ele pode ser feito no momento em que a emoção aparece ou, se ela estiver muito intensa, algumas horas depois, com papel e caneta.

1. Pare e respire. Antes de responder, dê a si mesma alguns ciclos de respiração lenta. O objetivo não é fazer a emoção sumir, e sim ganhar alguns segundos entre sentir e agir. Se quiser outras opções, reuni algumas técnicas de relaxamento para o dia a dia.
2. Dê nome à emoção. Evite o genérico “estou mal”. É raiva, tristeza, medo, nojo, culpa, ansiedade? Se houver mais de uma, anote todas e dê uma nota de 0 a 10 para a intensidade de cada.
3. Pergunte qual é a mensagem. Volte às funções: a raiva está sinalizando uma injustiça ou um limite ultrapassado? A tristeza, uma perda? O medo, uma ameaça — e ela é real ou imaginada?
4. Anote o pensamento que veio junto. Escreva entre aspas, do jeito que apareceu: “Ninguém nesta casa me respeita.” Depois pergunte: “Que outras explicações seriam possíveis?”
5. Escolha uma ação coerente com a mensagem. Se a raiva aponta um limite, a ação pode ser uma conversa, e não uma explosão. Se a tristeza aponta uma perda, talvez a ação seja pedir companhia, e não se isolar. Se o medo aponta uma ameaça imaginada, a ação pode ser checar os fatos antes de evitar a situação.

Com o tempo, esse caminho fica mais rápido e passa a acontecer quase sem papel. Mas no começo, escrever faz diferença: é no registro que os padrões aparecem.

Quando as emoções começam a afetar a saúde mental

Sentir emoções desagradáveis faz parte da vida. O sinal de atenção aparece quando elas ficam intensas demais, duram tempo demais ou começam a atrapalhar o trabalho, o sono e os relacionamentos. Uma tristeza que não passa há semanas, uma preocupação que ocupa o dia inteiro, uma irritação que explode por qualquer coisa: esses podem ser sinais de que algo mais está acontecendo, como um quadro de ansiedade ou depressão. Se você se reconhece aqui, vale ler sobre ansiedade e estresses diários.

Quando o que pesa é um cansaço que não passa nem depois de descansar, leia também sobre esgotamento emocional e o que fazer.

Ainda existe muito preconceito em relação a buscar ajuda, como se fosse sinal de fraqueza. Não é. Assim como procuramos um médico quando o corpo dá sinais, procurar um psicólogo quando as emoções pesam é uma forma de cuidado. Se houver dúvidas sobre medicação, converse com seu psiquiatra.

Se em algum momento o sofrimento ficar insuportável, você pode conversar com o CVV pelo telefone 188, de forma gratuita e 24 horas por dia, ou pelo chat em cvv.org.br. Em emergências, ligue para o SAMU no 192.

Lembre-se:

O controle das emoções é uma habilidade que pode ser aprendida e aprimorada com prática. Ao desenvolver essa habilidade, você estará construindo uma relação melhor consigo mesmo, com os outros e consequentemente, tomando decisões e agindo de forma mais assertiva.

Se você quer trabalhar isso com acompanhamento, eu atendo em Belo Horizonte e online. Saiba mais sobre o atendimento com uma psicóloga em Belo Horizonte.