Sintomas de ansiedade: quando deixa de ser normal

O coração, que “do nada”, dispara na fila do mercado. Você acorda às quatro da manhã já pensando na reunião das dez. O estômago embrulha antes de abrir o e-mail. E a primeira pergunta que vem é: “Isso é normal ou tem alguma coisa errada comigo?” Reconhecer os sintomas de ansiedade começa exatamente aí, em separar a ansiedade que faz parte da vida daquela que passou dos limites e começou a mandar nela.

Mas antes, eu preciso te contar uma coisa logo de cara: ansiedade, em si, não é doença. Ela é uma resposta adaptativa e natural do corpo e funciona como um sistema de alarme. O problema começa quando o alarme dispara demais, alto demais, e em situações que não são perigosas de verdade.

O que são os sintomas de ansiedade

Ansiedade é a resposta do corpo e da mente a uma ameaça que ainda não aconteceu, uma antecipação. Como uma reação muito próxima ao medo, ela te prepara para agir: acelera o coração, deixa os músculos tensos, estreita a atenção, diminui a temperatura nas extremidades, faz com que a respiração fique mais curta (o que dá a sensação de falta de ar), entre outros. Embora seja incomodo, isso é útil para que você possa se preparar para algo como antes de uma prova, de uma apresentação, de atravessar uma rua movimentada.

Os sintomas aparecem em três níveis que se alimentam entre si e a TCC olha para os três ao mesmo tempo:

• no corpo — a reação física de alerta – suor, coração acelerado, respiração ofegante, tensionamento muscular;
• no pensamento — a antecipação do perigo e a preocupação;
• no comportamento — o que você faz (ou deixa de fazer) para interromper esse sentimento.

Ansiedade normal x transtorno de ansiedade

A Organização Mundial da Saúde resume bem a diferença: todo mundo sente ansiedade às vezes, mas nos transtornos de ansiedade a preocupação e o medo são intensos, excessivos, difíceis de controlar, causam sofrimento significativo e duram muito tempo (OMS, ficha sobre transtornos de ansiedade). Dessa forma, se tornam algo central na vida da pessoa.

Na prática, eu observo quatro perguntas:

1. É proporcional? Ficar ansiosa antes de uma cirurgia é esperado. Passar a semana sem dormir por causa de um e-mail que talvez nem chegue, não.
2. Passa quando a situação passa? A ansiedade normal diminui durante o evento – por exemplo: no início de uma apresentação, você pode se sentir mais ansiosa, mas a medida que o tempo passa, seu corpo volta para o estado normal. No transtorno, ela pula para a próxima preocupação e mesmo depois que o evento acaba, ainda permanecem os pensamentos de ruminação do que poderia ter sido melhor ou o que deu errado.
3. Quanto tempo dura? No transtorno de ansiedade generalizada, por exemplo, o DSM-5-TR fala em preocupação excessiva na maioria dos dias por pelo menos seis meses.
4. Está atrapalhando? Se você deixa de fazer atividades cotidianas, como ir a lugares, de dirigir, de aceitar convites, de dormir ou de trabalhar bem por causa dela, isso conta muito.

Vale ressaltar, que esses sintomas não servem para fechar o diagnóstico. O objetivo é esclarecer dúvidas e elucidar pontos que deverão ser observados e podem ser melhores explorados em uma avaliação profissional.

Sintomas físicos da ansiedade

São os que mais assustam, porque parecem de outra coisa. A OMS lista, entre eles, palpitações, suor, tremores, náusea ou desconforto no estômago e problemas de sono. Na clínica, também aparecem com frequência:

• tensão nos ombros, mandíbula travada, dor de cabeça;
• sensação de falta de ar ou de não conseguir puxar o ar “até o fim”;
• formigamento nas mãos, tontura;
• cansaço constante, mesmo sem esforço;
• intestino desregulado.

Um cuidado importante: sintomas como dor no peito, falta de ar e palpitação também podem ter causas clínicas, mas normalmente vem acompanhados de outros sintomas. Por isso, principalmente em caso de ser a primeira vez, a avaliação médica é extremamente indicada. Depois que o médico descarta outras causas físicas, fica mais fácil trabalhar a ansiedade sem o medo de estar ignorando algo.

Sintomas cognitivos: o que acontece no pensamento

Diferentemente dos sintomas físicos, os sintomas cognitivos podem ser considerados como o grande motor da ansiedade. Aaron Beck descreveu a ansiedade como uma superestimação do perigo somada a uma subestimação da própria capacidade de lidar com ele. É isso que aparece nos pensamentos:

• Catastrofização: “Se eu errar essa planilha, vou ser demitida e não vou conseguir pagar as contas.”
• Previsão do futuro: “Vai dar tudo errado nessa viagem, eu sinto.”
• Intolerância à incerteza: “Eu preciso saber agora se o exame vai dar alguma coisa.”
• Leitura mental: “Ela achou minha fala ridícula.”
• Preocupação em cadeia: um pensamento puxa outro, e em minutos você está resolvendo um problema que só existe na sua cabeça.

Também são comuns dificuldade de concentração, sensação de “cabeça cheia”, irritabilidade e a impressão de que algo ruim está para acontecer.

Sintomas comportamentais: o que você faz para não sentir

Esses são os mais silenciosos, e os que mais mantêm a ansiedade:

1. Evitação: não ir, não ligar, não dirigir, não falar na reunião. Alivia na hora, mas ensina ao cérebro que aquilo era mesmo perigoso.
2. Checagem: conferir a porta, reler o e-mail cinco vezes, pesquisar sintomas na internet. “Só mais uma vez, pra ter certeza.”
3. Busca de reasseguramento: perguntar para o parceiro, para a amiga, para o médico, se está tudo bem – e a tranquilidade durar pouco, afinal de contas, a pessoa ansiosa sempre consegue encontrar novas “pistas” que merecem atenção.
4. Excesso de preparo: ensaiar conversas, planejar cada detalhe, não conseguir delegar.
5. Procrastinação: adiar exatamente o que gera ansiedade, e depois ficar mais ansiosa pelo atraso.

Todos esses comportamentos têm a função de te proteger do desconforto. Entretanto, eles impedem o cérebro de aprender um novo comportamento que poderia evidenciar a sua capacidade. Na TCC, chamamos isso de comportamentos de segurança.

Sintomas de ansiedade que parecem qualidade

Esses são os que eu mais vejo passarem batido, principalmente em mulheres que cuidam de tudo e de todos. Eles não parecem sintomas e muitas vezes são vistos como virtude.

• Ser “a organizada”. Listas, planilhas, planos B e C para tudo. Por trás, muitas vezes está o pensamento: “Se eu não controlar, vai dar errado e a culpa vai ser minha.”
• Estar sempre disponível. Responder mensagens na hora, inclusive de madrugada. O medo não dito é: “Se eu demorar, vão achar que não me importo.”
• Não conseguir descansar. Deitar no sofá e sentir culpa. Tirar férias e passar o primeiro dia inteiro tensa. Descanso vira ameaça, porque o alarme entende parar como perder o controle.
• Perfeccionismo. Refazer o que já estava bom. Não entregar enquanto não estiver impecável. É a ansiedade tentando eliminar qualquer chance de crítica.
• Irritação com imprevistos. Um atraso, uma mudança de plano, e o dia inteiro desanda. Não é “uma pessoa sistemática”. É intolerância à incerteza.

Nesse contexto, não estamos afirmando que essas características não possam ser positivas. O que vale considerar são os pensamentos por da motivação do comportamento. Esses são comportamentos estratégicos que um dia te ajudaram a dar conta, mas que ao longo do tempo e aumento das exigências, passou a cobram caro. O nome técnico para esse estado de vigilância constante é hipervigilância: o sistema de alerta fica ligado mesmo quando não há nada a vigiar. Reconhecer isso já muda a pergunta de “o que há de errado comigo?” para “do que eu estou tentando me proteger?”.

E a crise de ansiedade?

Às vezes todos esses sintomas chegam de uma vez, com pico em poucos minutos: coração disparado, falta de ar, tremor, medo de morrer ou de enlouquecer. Isso é um ataque de pânico. Assusta muito, mas tem manejo. Escrevi um guia específico sobre como lidar com crise de ansiedade.

Uma ferramenta para hoje: as quatro perguntas contra a catástrofe

Quando o pensamento ansioso dispara, esta sequência ajuda a trazer a mente de volta para o tamanho real da situação. É uma forma de questionamento socrático, muito usada na TCC. Faça por escrito nas primeiras vezes.

1. Escreva o pensamento exatamente como ele veio. “Se eu não responder agora, vou ser demitida.”
2. Pergunte: qual é a probabilidade real disso acontecer, de 0 a 100? Anote o número que a ansiedade dá e, depois, o número que você daria para uma amiga na mesma situação.
3. Pergunte: se acontecer, qual é o pior, o melhor e o mais provável? Escreva os três. O mais provável quase nunca é o que a ansiedade mostrou.
4. Pergunte: se o pior acontecer, como eu lidaria? Liste dois passos concretos. Isso trabalha a outra metade da equação de Beck: a sua capacidade de enfrentar.
5. Reescreva o pensamento de forma mais equilibrada e realista: “Posso responder em uma hora. Se alguém estranhar, eu explico.”
6. Dê uma nota para a ansiedade antes e depois, de 0 a 10. Não precisa zerar. Só de baixar dois pontos já é um grande avanço.

Para ir além, reuni outras técnicas para controlar a ansiedade. E se a evitação é o que mais pesa para você, a exposição gradual é o caminho que a TCC usa para desfazê-la aos poucos.

Quando procurar ajuda

Em alguns casos, é importante que procure uma psicóloga ou um psiquiatra, especialmente se:

• a ansiedade está presente na maior parte dos dias há semanas ou meses;
• você tem deixado de fazer coisas importantes para evitar senti-la;
• o sono, o trabalho ou os relacionamentos estão sendo afetados;
• as crises de pânico se repetem e/ou você vive com medo da próxima;
• a ansiedade vem junto com desânimo, perda de prazer ou desesperança.

Por ser algo extremamente alarmante, muitas vezes o sofrimento se torna insuportável e podem levar a pensamentos de morte. Nesses casos, não espere, Ligue para o CVV no 188 — gratuito, 24 horas, também por chat. Caso seja necessário, a medicação é uma grande aliada, mas essa decisão deve partir de um médico – preferencialmente, um psiquiatra.

Para fechar

Ansiedade não é fraqueza nem frescura, é um alarme que aprendeu a tocar alto demais e sem precisão, e alarmes podem ser recalibrados. Qual foi a última coisa que você deixou de fazer por causa dela?

Se você quer trabalhar isso com acompanhamento, eu atendo em Belo Horizonte e online. Veja mais na página de psicóloga em Belo Horizonte.

Perguntas frequentes

Ansiedade pode causar sintomas físicos reais?

Sim. As reações do corpo são reais, não imaginação. Ainda assim, é importante descartar causas clínicas com um médico.

Respirar fundo resolve?

Técnicas de respiração podem ajudar a baixar a ativação do corpo no momento, regulando principalmente o nível de gás carbônico e oxigênio disponíveis no corpo e atuando no sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento. Mas, se o problema é o padrão de pensamento e evitação, elas funcionam melhor como parte de um trabalho mais amplo.

Ansiedade e depressão podem aparecer juntas?

Podem, e é comum. Nesse caso, a avaliação ajuda a entender qual parte pesa mais e por onde começar.