TCC para ansiedade: como funciona o tratamento na prática

Você já sabe respirar fundo, já baixou o aplicativo de meditação, já leu que precisa “pensar positivo” e mesmo assim, quando o telefone toca com um número desconhecido ou o chefe manda “podemos conversar amanhã?”, o coração dispara e a cabeça monta o pior cenário em segundos. Se você está pesquisando sobre TCC para ansiedade, é provável que as dicas soltas já não estejam dando conta.

As técnicas soltas podem até ajudar em um breve momento, mas a ansiedade não se resolve com uma técnica isolada, porque ela não é um sintoma isolado. É um ciclo que inclui a forma como você se vê, como você percebe o mundo, os seus pensamentos, seus comportamentos, e uma série de outros componetes. E a Terapia Cognitivo-Comportamental trabalha exatamente nesse ciclo.

Como a TCC para ansiedade entende o problema

A ansiedade, em si, não é o inimigo. Na verdade, em alguns momentos ela é extremamente necessária – como no caso de se preparar para uma apresentaçaão e uma prova. Ela é um sistema natural de alarme: prepara o corpo para reagir a um perigo. O problema começa quando o alarme dispara com frequência e intensidade desproporcionais ao que está acontecendo.

No modelo cognitivo da ansiedade, descrito por David A. Clark e Aaron Beck (Cognitive Therapy of Anxiety Disorders, 2010), esse desequilíbrio tem duas partes. A pessoa superestima a ameaça (“vai dar tudo errado”, “vou passar mal na frente de todo mundo”) e subestima a própria capacidade de lidar (“eu não vou dar conta”). Quando as duas se juntam, o alarme toca.

Repare que nenhuma das duas é uma escolha consciente. São interpretações automáticas, aprendidas ao longo da vida e muitas vezes em ambientes onde estar alerta realmente era necessário. Ela é uma resposta adaptativa do seu corpo, porém, o que acontece, é que muitas vezes o contexto muda, mas o “sistema de alarme” continua funcionando do jeito antigo.

O ciclo que mantém a ansiedade viva

Se a ansiedade fosse só um pensamento exagerado, bastaria corrigir o pensamento. O que a mantém é o que a gente faz para se proteger dela: a evitação e os comportamentos de segurança.

Evitar tem uma função clara: aliviar agora. Você não vai à reunião, o aperto passa. O problema é o que o cérebro conclui: “ainda bem que eu não fui, imagina o que teria acontecido, se fosse, ia passar vergonha e as pessoas veriam o quão incapaz eu sou”. A ameaça nunca é testada, então continua parecendo real, e por isso, na próxima vez, o alarme toca mais cedo.

Os comportamentos de segurança são mais sutis, e por isso eu gosto de dar exemplos:

• Você vai, mas senta perto da porta. “Se eu passar mal, consigo sair.”
• Você se prepara em excesso. Ensaia a apresentação vinte vezes. “Se eu não souber tudo de cor, vou travar.”
• Você pede confirmação. “Você acha que ela ficou chateada comigo?” — e o alívio dura até a próxima dúvida.
• Você checa. O e-mail enviado, a porta, o exame, a mensagem que ainda não foi respondida.

Todos eles têm a função de te proteger, e todos impedem o cérebro de aprender que você daria conta mesmo sem eles. Isso é uma resposta que foi aprendida ao longo da sua vida e por isso, pode ser desaprendida.

Como é o tratamento com TCC, na prática

A TCC é uma das abordagens com mais estudos para transtornos de ansiedade. Uma revisão de meta-análises conduzida por Stefan Hofmann e colegas (Cognitive Therapy and Research, 2012) aponta a ansiedade como uma das áreas com evidência mais consistente. Isso não significa que funcione igual para todo mundo, nem no mesmo tempo. Mas o caminho costuma seguir algumas etapas:

1. Avaliação e formulação do caso. Entender quando a ansiedade aparece, o que você pensa, sente e faz nesses momentos, e de onde esse padrão vem.
2. Psicoeducação. Entender o ciclo muda a relação com ele. Muita gente sente alívio só de saber que o coração acelerado não é sinal de um infarto.
3. Reestruturação cognitiva. Aprender a identificar os pensamentos automáticos e questioná-los com evidências. Veja mais sobre como identificar pensamentos disfuncionais.
4. Exposição gradual. Aproximar-se, em degraus, das situações evitadas, sempre no seu ritmo e com planejamento. Expliquei como funciona em exposição gradual na TCC.
5. Redução dos comportamentos de segurança. Um de cada vez, em situações de baixo risco, tratando cada tentativa como coleta de dados.
6. Prevenção de recaída. Reconhecer os sinais de volta do ciclo e ter um plano para eles.

Técnicas de respiração e relaxamento podem entrar como apoio, mas não são o centro do tratamento, até porque muitas vezes elas podem entrar como comportamentos de segurança. O centro é mudar a relação com o medo e a percepção real da ameaça e não eliminar o medo e ansiedade.

Um exercício para começar hoje

Na próxima vez que a cabeça montar o pior cenário, faça estas perguntas por escrito. Elas trabalham justamente as duas partes do modelo de Clark e Beck:

1. O que exatamente eu estou prevendo que vai acontecer?
2. De 0 a 100%, qual a chance real de acontecer? (Responda com o que você sabe – fatos, não com o que sente.)
3. Se acontecer, o que eu faria? Quem poderia me ajudar?
4. Já passei por algo parecido? Como foi, de verdade?

O objetivo não é se convencer de que nada vai dar errado e adotar um pensamento super otimista. É trazer de volta para a conta a sua capacidade de lidar com os problemas reais e com as proporções reais, algo que a ansiedade sempre deixa de fora. Se a crise vem forte e rápida, leia também o que fazer numa crise de ansiedade.

Quando procurar ajuda

• A ansiedade está presente na maior parte dos dias há semanas ou meses.
• Você passou a evitar lugares, pessoas ou tarefas por causa dela.
• Tem crises de pânico, dificuldade para dormir ou sintomas físicos frequentes.
• Está usando álcool, remédios por conta própria ou outras saídas para conseguir continuar realizando as atividades cotidianas.
• Você percebe que qualquer situação tem gerado uma “enxurrada” de pensamentos e preocupações.

Esses sinais sozinhos não fecham diagnóstico e quem avalia é um profissional. Sobre medicação, a conversa é com o psiquiatra; psicoterapia e acompanhamento médico podem caminhar juntos. A Organização Mundial da Saúde reúne informações sobre os transtornos de ansiedade. Se você estiver em sofrimento intenso, a ponto de pensar em por um fim em tudo, ligue para o CVV no 188 (gratuito, 24 horas).

Para pensar

Qual é a coisa que você deixou de fazer este ano por causa da ansiedade? E o que você faria se ela não estivesse lá?

Se você quer trabalhar isso com acompanhamento, eu atendo como psicóloga em Belo Horizonte e online. Me chame no WhatsApp para agendar uma conversa.

Perguntas frequentes

A TCC para ansiedade funciona online?

Sim. A estrutura das sessões, os registros e o planejamento das exposições funcionam bem no formato online. O que muda é a logística: algumas exposições são feitas por você entre as sessões, com o plano combinado antes e a análise feita depois.

Preciso tomar remédio junto com a terapia?

Depende do caso, do grau de sofrimento e prejuizos, mas essa avaliação ao profissional que está te acompanhando. Em caso de psicólogos, caso percebam que é necessário, você será encaminhada para o psiquiatra que avaliará a real necessidade caso a caso. Mas muitas pessoas fazem só a psicoterapia – em casos mais leves, enquanto outras se beneficiam das duas coisas ao mesmo tempo. Uma não exclui a outra, elas trabalham como complementares.