O coração dispara antes da reunião. A cabeça roda o mesmo filme às duas da manhã: “E se eu perder o emprego? E se acontecer alguma coisa com as crianças?” Se você está procurando como lidar com a ansiedade, provavelmente já ouviu “respira fundo” e “pensa positivo” — e percebeu que não é tão simples.
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) parte de uma ideia prática: a ansiedade se mantém por causa de alguns pensamentos e de alguns comportamentos — principalmente a evitação. Mexendo neles, a ansiedade tende a perder força. Abaixo estão as estratégias que eu mais uso no consultório, explicadas de um jeito que você consegue começar a aplicar hoje.
Ansiedade normal ou transtorno de ansiedade?
Compreender a ansiedade é o primeiro passo para lidar com ela de forma eficaz. A ansiedade, em essência, é uma resposta natural do corpo ao estresse — é ela que nos prepara para enfrentar ou fugir de um perigo. O problema começa quando ela se torna constante ou desproporcional à situação, e pode se transformar em um transtorno.
Uma forma simples de diferenciar: a ansiedade do dia a dia está ligada a um evento específico e passa quando ele se resolve. No transtorno, a preocupação é persistente, difícil de controlar e começa a atrapalhar o trabalho, o sono e as relações. E não é pouco comum: segundo o relatório da Organização Mundial da Saúde Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates (2017), os transtornos de ansiedade afetam 9,3% da população brasileira (OPAS/OMS).
Os transtornos de ansiedade compartilham características de um medo e ansiedade excessivos, entretanto, cada um apresenta suas características específicas. Entre os mais comuns, temos o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), em que há uma preocupação excessiva e persistente acerca de vários domínios, que o indivíduo tem dificuldade de controlar. Nesse contexto, os indivíduos apresentam sintomas como inquietação, prejuízo na concentração, no sono, irritabilidade, tensão muscular entre outros.
Outro transtorno relacionado é o Transtorno do Pânico, que se manifesta através de ataques de medo súbitos e intensos, que atingem um pico em poucos minutos e são acompanhados de sintomas físicos como taquicardia, sudorese e sensação de sufocamento. Se é isso que você vive, este texto sobre como lidar com a crise de ansiedade pode ajudar.
A Agorafobia é caracterizada pelo medo intenso de situações em que seria difícil sair ou conseguir ajuda, levando a um comportamento de evitação e causando prejuízos como ter dificuldade de enfrentar filas, usar transporte público ou estar em lugares fechados. Já o Transtorno de Ansiedade Social (fobia social) envolve uma apreensão intensa e persistente de situações sociais, pelo medo de ser avaliada negativamente.
Além disso, embora não sejam classificados como transtornos de ansiedade, o Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC) e o Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) apresentam fortes componentes de ansiedade, que envolvem pensamentos obsessivos e flashbacks traumáticos, respectivamente.
Esses sinais não fecham diagnóstico — quem avalia é um profissional. Mas conhecer os diferentes quadros ajuda a entender que o que você sente tem nome e tem tratamento.
Como a TCC Aborda os Transtornos de Ansiedade
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma das abordagens com mais evidências para tratar transtornos de ansiedade, uma vez que apresenta o foco nos pensamentos advindos dela e na modificação do comportamento de evitação. O modelo cognitivo da ansiedade, proposto por Aaron Beck, descreve a ansiedade como resultado de dois erros de avaliação: superestimar o perigo e subestimar a própria capacidade de lidar com ele.
Um dos principais métodos da TCC é a reestruturação cognitiva, que ajuda os pacientes a reconhecer pensamentos negativos automáticos e substituí-los por interpretações mais realistas e equilibradas. Isso importa porque pensamentos distorcidos podem aumentar a ansiedade – como na catastrofização, quando a mente pula direto para o pior cenário.
A depender do transtorno, como nos casos do Transtorno do Pânico ou Agorafobia, a exposição gradual é utilizada com o intuito de encorajar os pacientes a enfrentar, de forma controlada, as situações que provocam ansiedade, reduzindo gradualmente o medo e a evitação.
Além disso, a TCC ensina estratégias de enfrentamento e habilidades de resolução de problemas, permitindo que os indivíduos gerenciem melhor situações estressantes no dia a dia.
Como lidar com a ansiedade na prática: identifique o gatilho e o pensamento
Normalmente a ansiedade é desencadeada por um pensamento. Dessa forma, a identificação de pensamentos automáticos é o primeiro passo na TCC. Muitas vezes, esses pensamentos, como o próprio nome diz, são automáticos e passam despercebidos, mas têm um impacto significativo no estado emocional e no comportamento.
Os gatilhos podem ser externos — uma mensagem do chefe, o trânsito, uma conta que chegou — ou internos, como uma sensação no corpo ou uma lembrança. Esses pensamentos frequentemente se manifestam como previsões catastróficas ou suposições negativas sobre si mesma ou o mundo: “algo terrível vai acontecer”, “não sou capaz de lidar com isso”.
Um exercício que eu costumo passar, e que você pode começar hoje:
- Anote a situação. Onde você estava, com quem, o que estava acontecendo. Ex.: “Domingo à noite, pensando na semana.”
- Pergunte: “O que eu estava pensando antes de começar a me sentir ansiosa?” Escreva a frase do jeito que veio. Ex.: “Não vou dar conta de tudo e vão perceber.”
- Dê uma nota de 0 a 10 para a ansiedade. Isso ajuda a ver que ela sobe e desce.
- Questione o pensamento. “Qual é a evidência de que isso é verdade? E a evidência contra?” “Se acontecesse, o que eu faria?” “O que eu diria para uma amiga que pensasse isso?”
- Escreva uma alternativa mais realista. Não precisa ser positiva, precisa ser justa. Ex.: “A semana vai ser pesada. Já tive semanas assim e dei um jeito. Posso escolher o que dá para adiar.”
- Dê a nota de novo. Se caiu de 8 para 6, já é um resultado.
Depois de algumas semanas, os registros mostram padrões: os mesmos gatilhos, os mesmos pensamentos. Se tiver dificuldade em reconhecê-los, vale ler sobre identificação de pensamentos disfuncionais.
Técnicas de Exposição Para Reduzir a Ansiedade
As técnicas de exposição são uma parte central da TCC para a ansiedade. Elas envolvem a exposição gradual e controlada a situações, objetos ou pensamentos que provocam medo ou ansiedade, com o objetivo de diminuir a intensidade da resposta ansiosa ao longo do tempo. A lógica é a mesma da evitação, só que ao contrário: cada vez que você foge, o cérebro aprende que a situação era perigosa; cada vez que fica, aprende que dá para suportar.
O processo começa com a criação de uma hierarquia de exposição, onde as situações que causam ansiedade são classificadas do menos para o mais desafiador. Isso permite que o indivíduo enfrente seus medos de maneira progressiva e controlada. Explico o passo a passo no texto sobre exposição gradual na TCC.
Assim como os objetos e situações fóbicas, a exposição também conta com uma hierarquia. A depender do paciente, inicia-se com exposição imaginária, que é útil quando a exposição real é muito aversiva ou não é prática ou segura. Nesta abordagem, o indivíduo imagina vividamente a situação temida, permitindo que o cérebro processe e se habitue à ansiedade associada. Juntamente com essa exposição, são associadas técnicas de respiração que ajudam no controle do desconforto.
A exposição interoceptiva é usada para tratar ataques de pânico, envolvendo a indução intencional de sintomas físicos de ansiedade em um ambiente seguro, ajudando a reduzir o desconforto desses sintomas.
Por último, parte-se para a exposição in vivo, que envolve enfrentar diretamente as situações temidas na vida real. Por exemplo, alguém com ansiedade social pode começar cumprimentando estranhos em público e, gradualmente, progredir para situações mais desafiadoras, como falar em público.
Reestruturação Cognitiva para Pensamentos Catastróficos
A reestruturação cognitiva é uma técnica central na TCC que visa transformar pensamentos distorcidos em interpretações mais realistas e equilibradas. Ela é especialmente útil na ansiedade, pois muitos pensamentos ansiosos são baseados em percepções distorcidas da realidade. Dentre esses “erros de pensamento”, ou distorções cognitivas, as mais presentes são a catastrofização e a adivinhação do futuro.
Depois de identificar e questionar os pensamentos, a TCC incentiva a substituição por alternativas mais realistas. Por exemplo, ao invés de pensar “algo terrível vai acontecer”, reformule para “Coisas ruins podem acontecer, mas até hoje, nenhuma situação foi tão grave a ponto de não conseguir lidar”. Em vez de “vou fracassar e por isso não preciso nem tentar”, “posso não ter sucesso completo, mas posso aprender com a experiência”.
O uso de um diário de pensamentos, como o exercício acima, permite acompanhar esse progresso ao longo do tempo.
Técnicas de Relaxamento e Controle da Respiração
As técnicas de relaxamento e controle da respiração também ajudam quem quer lidar com a ansiedade, e frequentemente são usadas em conjunto com a TCC. Elas ajudam a acalmar o corpo e reduzir a resposta ao estresse.
Uma das técnicas mais simples é a respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal. Para praticá-la, sente-se ou deite-se confortavelmente, coloque uma mão no abdômen e a outra no peito. Inspire pelo nariz, permitindo que o abdômen se expanda, e expire lentamente pela boca, com a expiração um pouco mais longa que a inspiração. Isso ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que favorece o relaxamento.
Outra técnica é o relaxamento muscular progressivo, que envolve tensionar e relaxar grupos musculares específicos do corpo, dos pés até a cabeça. Detalho essa e outras práticas no texto sobre técnicas de relaxamento.
Um cuidado: o relaxamento ajuda a baixar a intensidade, mas não substitui o trabalho com os pensamentos e com a evitação. Se ele virar uma forma de fugir de toda sensação de ansiedade, pode acabar mantendo o problema.
Desenvolvimento de Habilidades de Enfrentamento
O desenvolvimento de habilidades de enfrentamento ajuda a lidar com situações desafiadoras sem recorrer a comportamentos evitativos.
Uma habilidade importante é a resolução de problemas. Aprender a abordar problemas de maneira sistemática pode reduzir a ansiedade: definir claramente o problema, gerar possíveis soluções, avaliar as opções e colocar a melhor em prática. Diferente da preocupação, que roda em círculos, a resolução de problemas termina numa ação.
Outra habilidade é o autocuidado, que inclui manter uma alimentação equilibrada, fazer exercícios regularmente e garantir um sono adequado. A gestão do tempo também conta: organizar tarefas e estabelecer prioridades evita a sensação de estar sobrecarregada, comum em quem tem ansiedade.
A comunicação assertiva pode melhorar os relacionamentos e reduzir conflitos, que são fontes comuns de ansiedade. Isso envolve expressar necessidades, limites e sentimentos de maneira clara e respeitosa — inclusive dizer não.
Duração e Estrutura do Tratamento da Ansiedade com TCC
A duração do tratamento depende da gravidade dos sintomas, das demandas e do comprometimento de cada pessoa. Ele começa com uma avaliação inicial, em que discutimos os sintomas, objetivos e expectativas, e a partir disso construímos um plano personalizado.
A TCC é colaborativa: a paciente participa ativamente, dá feedback e pratica entre as sessões. O objetivo é reduzir a ansiedade e tornar a paciente capaz de tolerar o desconforto e os prejuízos causados por ela.
Em alguns casos, a TCC pode ser combinada com medicação. Essa decisão é médica: se você tem dúvidas sobre isso, converse com seu psiquiatra. Outras abordagens, como a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) e práticas de mindfulness, também podem complementar o tratamento.
Entretanto, vale ressaltar que o processo da psicoterapia não se resume a aplicação de técnicas e estratégias. É importante conhecer e acessar as angústias, prejuízos e sentimentos do paciente associando com sua história de vida.
Quando procurar ajuda
Vale buscar uma psicóloga quando:
- a preocupação está presente na maior parte dos dias há semanas ou meses e você não consegue controlá-la;
- você começou a evitar lugares, pessoas ou tarefas por causa da ansiedade;
- o sono, o trabalho ou os relacionamentos estão sendo prejudicados;
- você tem crises de pânico ou sintomas físicos frequentes (depois de descartar causas clínicas com um médico);
- está usando álcool, remédios por conta própria ou outras substâncias para aliviar.
Ao escolher uma profissional, verifique o registro no Conselho Regional de Psicologia e pergunte como ela trabalha. Sentir-se à vontade com a terapeuta faz diferença.
Se a ansiedade vier junto de desespero, sensação de que não há saída ou pensamentos de se machucar, ligue para o CVV no 188 (gratuito, 24 horas, também por chat em cvv.org.br). Em emergência, ligue 192 (SAMU).
Na próxima vez que o coração disparar, experimente só a primeira pergunta do exercício: o que eu estava pensando um segundo antes?
Se você quer trabalhar isso com acompanhamento, eu atendo em Belo Horizonte e online. Saiba como funciona o atendimento com uma psicóloga em Belo Horizonte.
Perguntas frequentes
Dá para lidar com a ansiedade sem remédio?
Em muitos casos, a psicoterapia é suficiente; em outros, a combinação com medicação é indicada. Essa avaliação é individual e a decisão sobre remédio é do psiquiatra. Não comece nem interrompa medicação por conta própria.
Evitar o que me deixa ansiosa não resolve?
Resolve na hora e piora depois. A evitação alivia o desconforto imediato, mas ensina ao cérebro que aquela situação era perigosa — e a ansiedade tende a voltar mais forte na próxima vez.
