Exercícios de TCC para procrastinação: o que fazer quando você trava

Já é tarde da noite, o arquivo que você precisava entregar está aberto desde quando você ligou o computador as nove da manhã. Durante todo o dia você respondeu e-mails, arrumou a gaveta, pesquisou três referências “só para começar direito”, rolou o celular por um tempo que prefere não calcular, mas o trabalho que é bom, não conseguiu evoluir. Se você chegou até aqui procurando exercícios de TCC para procrastinação, provavelmente conhece bem essa cena e os sentimentos de culpa e desânimo que vêm junto.

Eu preciso te contar uma coisa: isso quase nunca é falta de força de vontade.

No consultório, é comum eu ouvir “eu sou preguiçosa” de mulheres que organizam e gerenciam a casa, o trabalho e todas as demandas da família. Pessoas preguiçosas não perdem o sono por causa de uma tarefa adiada e não se cobram por não estar conseguindo executar da melhor maneira. O que está acontecendo ali tem outro nome.

Procrastinação não é preguiça: é fuga de uma emoção

De acordo com a definição, procrastinar é adiar voluntariamente algo que você pretende fazer, mesmo sabendo que terão prejuizos. Essa é a definição usada por Piers Steel na maior revisão sobre o tema (Psychological Bulletin, 2007). Repare no detalhe: você sabe que terão prejuizos, e mesmo assim, o comportamento de adiar acontece. Quase como uma força sobrenatural que te impede de concluir…

A explicação que mais faz sentido na clínica veio de Fuschia Sirois e Timothy Pychyl (2013): a procrastinação funciona como regulação de humor de curto prazo. A tarefa desperta uma emoção desconfortável, como medo de errar, tédio, sensação de incapacidade, raiva de ter que fazer. Adiar tira o desconforto dessa emoção do momento, mesmo que por alguns minutos. Na Terapia Cognitivo-Comportamental, esse movimento pode ser o que chamamos de reforço negativo – quando você sente aquele alívio por tirar um desconforto ou, em alguns casos, evitação.

Ou seja: você não está fugindo da tarefa. Está fugindo do que sente quando olha para ela.

Por que a gente adia justamente o que mais importa

Toda evitação tem uma função: te proteger. Porém, cada vez que você adia e sente alívio, o cérebro registra “adiar funciona” – o comportamento se fortalece porque tira algo ruim de cena e na próxima vez, a vontade de adiar vem mais rápido e o comportamento de enfrentamento, fica cada vez mais distante.

E existe uma camada mais funda. Aaron Beck descreveu como crenças aprendidas ao longo da vida moldam a forma como interpretamos cada situação. Quando a tarefa toca em uma crença como “eu preciso ser perfeita para ter valor” ou “se eu errar, vão perceber que eu não sou capaz”, ela deixa de ser só uma tarefa e se torna uma prova da capacidade ou da incapacidade. E ninguém tem pressa de fazer uma prova que pode confirmar o seu pior medo.

Por isso é tão comum adiar exatamente o que importa: o projeto que pode te promover, a conversa difícil, o texto que vai ser lido por alguém que você admira. Quanto maior o peso, maior a ameaça.

Como a procrastinação aparece na vida real

Nem sempre ela se parece com sofá e série. Alguns sinais que eu vejo com frequência:

• Você fica ocupadíssima com tudo, menos com aquilo. “Pelo menos estou sendo produtiva.” A lista de tarefas pequenas, ou tarefas que não precisam ser priorizadas, anda; a importante, não.
• Você se prepara para começar — indefinidamente. Organiza a mesa, pesquisa mais uma fonte, monta o cronograma perfeito, mas ainda vem o pensamento de que “Ainda não estou pronta.”, ou muitas vezes, você demora tanto tempo nessa preparação que a tarefa em si, é deixada para depois.
• Você só funciona na véspera. “Eu trabalho melhor sob pressão.” Às vezes é verdade, mas muitas vezes, a pressão só vence o medo porque o medo de não entregar ou da consequência ficou maior.
• Você adia coisas de cinco minutos. Marcar a consulta, responder aquela mensagem, abrir o boleto… tarefas curtas, mas carregadas de emoção.

Se você se reconheceu em algum deles, a boa notícia é que evitação é um comportamento aprendido, e o que foi aprendido pode ser treinado de outro jeito.

Exercícios de TCC para procrastinação

Os exercícios abaixo são usados em sessão e funcionam melhor em conjunto. Comece pelo primeiro, pois ele é o mais importante, porque mostra o que exatamente você está evitando.

1. Registro do pensamento que trava

É uma adaptação do registro de pensamentos, uma das ferramentas centrais da TCC (você encontra outras em técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental). Na próxima vez que você perceber que está adiando, pare e escreva:

1. A tarefa: o que exatamente você está adiando.
2. A emoção: dê um nome (medo, vergonha, tédio, raiva) e uma nota de 0 a 10.
3. O pensamento: complete a frase “Se eu começar agora, …”. Ex.: “Se eu começar agora, vou perceber que não sei fazer.” “É muito trabalhoso e não vou conseguir terminar.”
4. As evidências: o que confirma e o que contradiz esse pensamento? Você já fez algo parecido antes?
5. Uma alternativa realista: não precisa ser positiva, precisa ser mais justa. Ex.: “Posso não saber tudo, mas sei o suficiente para fazer um primeiro rascunho.”

Muitas pacientes se surpreendem com o passo 3. O pensamento que trava quase nunca é sobre a tarefa, normalmente é sobre o que a tarefa diria sobre elas. Se você quer aprofundar esse passo, leia sobre como identificar pensamentos disfuncionais.

2. A primeira ação física de dez minutos

“Fazer o relatório” não é uma ação. É um projeto inteiro e o cérebro reage ao tamanho dele. Na TCC, usamos a lógica da ativação comportamental: agir primeiro, em doses pequenas, e deixar a motivação vir depois.

1. Escreva a menor ação física possível: “abrir o arquivo e escrever o título”, “separar os documentos do imposto em cima da mesa”.
2. Combine consigo mesma apenas dez minutos. Você pode colocar um timer.
3. Quando o timer tocar, você tem permissão real para parar, mas se quiser continuar, ótimo. Se não, marque como feito. Esse já é um começo.

A permissão para parar é o que faz o exercício funcionar. Sem ela, os dez minutos viram uma armadilha e o cérebro percebe fazendo com que você se desmotive.

E um adendo importante: nesse momento muitas pacientes falam que 10 minutos é muito pouco tempo para fazer algo. E é verdade. Mas se a cada pausa de 10 minutos, você escrever uma linha, o bloqueio com a tarefa vai diminuindo a medida que você vai vendo o trabalho crescendo.

3. O experimento da previsão

A evitação se sustenta numa previsão que nunca é testada e o experimento comportamental serve exatamante para testar.

1. Antes de começar, escreva o que você prevê: “Vai ser horrível, vou travar, vou levar três horas”. Dê uma nota de 0 a 10 para o desconforto esperado.
2. Faça a tarefa (ou os dez minutos dela).
3. Depois, anote o que realmente aconteceu e o desconforto real.

Essa é uma coleta de dados e não apenas uma atividade para provar sua capacidade – até porque, essa você sabe que tem. Com o tempo, a distância entre a previsão e o resultado vira um argumento difícil de ignorar.

4. O plano “se… então”

O psicólogo Peter Gollwitzer chamou de intenções de implementação (American Psychologist, 1999) os planos que ligam uma situação concreta a uma ação: “Se for terça, 8h, e eu sentar na mesa, então eu abro o arquivo antes do e-mail.” Parece simples demais, mas tira da hora a necessidade de decidir – e decidir, quando a emoção está alta, é justamente onde a gente trava.

Quando a procrastinação pede ajuda profissional

Todo mundo adia alguma coisa mas vale procurar acompanhamento quando:

• o adiamento já trouxe prejuízo concreto (trabalho, estudos, saúde, dinheiro) e se repete há meses;
• vem junto de tristeza persistente, desmotivação, perda de interesse ou cansaço que não passa… sinais que podem indicar depressão;
• a dificuldade de começar e de manter a atenção existe desde a infância, em várias áreas da vida. Nesse caso, uma avaliação neuropsicológica ajuda a investigar hipóteses como o TDAH;
• a ansiedade diante das tarefas é tão alta que você sente o corpo travar.

Esses sinais não fecham diagnóstico porém são alertas de que há algo errado, que está causando prejuizos e sofrimento em grande intensidade e por isso, precisam ser avaliado por um profissional.

Uma pergunta para levar

Pense na tarefa que você está adiando agora. Se ela desse errado, o que você teme que isso diria sobre você?

Se você quer trabalhar isso com acompanhamento, eu atendo em Belo Horizonte e online. Me chame no WhatsApp para agendar uma conversa.

Perguntas frequentes

Procrastinação é sintoma de TDAH?

Pode ser um dos sinais, mas sozinha não indica TDAH. A procrastinação é um comportamento natural humano e por isso, a maioria das pessoas que procrastina não tem o transtorno. O que diferencia é o padrão: começo na infância, prejuízo em mais de um contexto e dificuldades de atenção que vão além das tarefas difíceis. E vale ressaltar, que não é apenas o TDAH que pode gerar a procrastinação. Esse pode ser sintoma de outros transtornos como Transtornos de ansiedade, transtornos obsessivos compulsivos e transtornos de humor. Apenas com uma avaliação profissional, é possível verificar se existe um transtorno mental, se há traços de TDAH ou se é apenas um comportamento.

Aplicativos de produtividade resolvem?

Eles organizam a tarefa, mas não mexem na emoção que faz você fugir dela. Por isso muita gente troca de aplicativo várias vezes e continua travando no mesmo ponto. Usados junto com os exercícios acima, podem ajudar.